[박계영의 몸에 좋은 제철음식](82)고사리-별미요리 3가지
2023. 05. 25(목) 17:55 가+가-
고사리는 산에서 나는 소고기라고 불릴 만큼 대표적인 산나물로 3-5월이 제철이다. 봄철 연한 고사리는 국, 조림, 볶음, 육계장 등으로 식용하며 말려서 사계절 내내 섭취할 수 있는 자연 건강식품이다.
# 고사리란?
고사리는 풍부한 식이섬유에 비해 열량이 낮아서 다이어트 등에도 도움을 받을 수 있는 자연 건강식품이다.
자연산 햇고사리는 보통 3-5월초까지 제철로 이 시기에는 야생에서 자란 햇고사리를 맛볼 수 있다. 봄철에 연한 고사리를 꺾어다가 데친 다음 볶아서 섭취하거나 고사리국, 고사리조림, 고사리나물볶음, 고사리장아찌, 고사리전, 고사리육개장, 고사리밥 등과 말려서 사계절 내내 섭취할 수 있는 특유의 향이 강해 제철 별미로 치는 좋은 식품이다.
# 고사리 삶는 방법
고사리의 쓴맛과 독성을 제거하기 위해서는 꼭 삶아서 물에 불려서 활용을 해야 한다.
생고사리를 삶을 때에는 끓는 물에 소금을 넣어준 다음 고사리 줄기가 아래로 가도록 넣은 후 위아래로 잘 저어 골고루 익도록 한다. 충분히 익으면 불을 끄고 30분 정도 그냥 뒀다가 다시 찬물에 하룻밤 정도 담가서 쓴맛과 독성을 제거한 후 사용하면 된다.
말린 고사리는 우선 여러 번 깨끗하게 세척을 한 다음 한 시간 정도 물에 불린 후 끓는 물에 넣어 줄기가 어느 정도 통통해질 때까지 삶아지면 불을 끄고 2시간정도 그냥 뒀다가 찬물을 여러 번 잘 씻은 다음 사용하면 좋다.
# 고사리의 부작용
고사리는 기본적으로 차가운 성질을 가지고 있으며, 많은 양을 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있어 적당량 이하로 섭취하는 것이 좋다. 특히, 임산부는 되도록이면 섭취하지 않는 것이 좋다.
고사리에는 티아미나제가 함유돼 있어 비타민 B1결핍을 초래할 수 있으며, 절대 생으로 섭취하면 안된다.
고사리는 열에 약하고, 물에 잘 녹아서 80℃ 이상의 끓인 물에 소금과 함께 5-10분정도 푹 삶아서 찬물에 담근 후 쓴맛과 독성, 유해성분을 제거해 섭취해야 한다. 대부분 건조 보관 후 다시 삶아서 불려 요리한다.
# 고사리 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서는 “고사리를 많이 먹으면 양기(陽氣:양적인 기운)를 깎아 내리며, 다리를 약하게 해 잘 걷지 못하게 되며, 눈이 어두워지고, 배가 부어 오른다”고 기록돼 있다. 또한 “갑작스런 열을 내리고, 오줌을 잘 나가게 하는 약성을 지닌다”고 전하고 있다.
당나라 때 맹선(孟詵)이 의서 ‘식료본초’에서는 “고사리를 오래 먹으면 눈이 어두워지고, 코가 막히고 머리털이 빠진다. 어린이가 먹으면 다리가 약해지고 걷지를 못한다”고 기록돼 있다.
명나라 때 이시진이 편찬한 ‘본초강목’에서는 “고사리는 오장의 부족한 것을 보충해 주며 독기를 풀어준다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 고사리
▲첫째, 혈관 건강에 좋음
고사리의 칼륨 성분은 혈관 내 쌓여있는 나트륨 배출을 도와주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방에 도움을 받을 수 있다.
▲둘째, 빈혈에 좋음
철분과 엽산 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고사리는 빈혈, 어지럼증, 골다공증 예방, 생리통, 생리불순 및 여성에게 나타나는 질환개선에 좋은 식재료로 알려져 있다. 적혈구의 생성을 촉진하고, 혈액 내 산소 공급을 촉진하는 역할을 해 빈혈증상 개선과 예방에도 도움을 준다.
▲셋째, 면역력 강화에 좋음
고사리의 비타민A, B, C 성분 등은 신진대사와 혈액순환을 촉진해 감염성 질병 예방에 도움이 될뿐 아니라 유해 세균의 번식 억제와 장내 면역력을 강화해 감기나 바이러스 등 외부에서 유입되는 질병 예방에 효과가 있다.
▲넷째, 피부미용에 좋음
비타민C가 풍부한 고사리는 피부 노화예방에 좋은 식재료로 뛰어난 항산화작용을 통해 피부를 깨끗하게 하고, 피부 내 노폐물· 염증을 제거해 건강한 피부관리에 도움을 받을 수 있다.
▲다섯째, 다이어트에 좋음
식이섬유가 풍부한 고사리는 저칼로리 식품으로 소량만 섭취해도 포만감을 줘 과식 예방, 체중감량에 도움이 된다. 또한, 지방을 체외로 배출해 혈액순환 개선 및 균형 있는 영양공급을 통해 건강한 체중감소에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲여섯째, 노폐물 배출에 좋음
고사리의 칼륨 성분은 체내 쌓인 노폐물이나 나트륨을 외부로 배출시켜 몸이 붓는 부종을 완화하는데도 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲일곱째, 장 건강에 좋음
고사리의 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진시켜 장내 기능개선과 장운동을 활성화 해 몸속 노폐물 배출과 배변활동에도 도움을 받을 수 있다.
▲여덟째, 뼈 건강에 좋음
고사리에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유돼 있어 부실해진 뼈의 골밀도를 강화시켜주며, 뼈 건강과 치아 건강에도 좋은 식재료로, 성장기 아이들의 발육과 뼈 건강에 좋으며, 갱년기 관절염과 골다공증 등 뼈 관련 질환에 도움을 받을 수 있다.
●고사리로 만든 별미요리 3가지
# 고사리 갈치 조림
▲식재료
생고사리 300g, 갈치 4토막, 무 80g, 감자 50g, 양파 ½개, 청양고추 2개, 대파 ½개, 마늘 10알, 전분 6큰술, 생강 20g, 천일염, 고춧가루 1큰술, 통깨 1큰술, 후추 약간
※ 조림양념장 : 쌀뜨물 2컵, 고춧가루 2큰술, 고추장 2큰술, 된장 1큰술, 양조간장 2큰술, 액젓 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1큰술, 매실엑기스 1큰술
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. 갈치 토막은 천일염과 후추를 뿌려 간을 한 다음 날전분과 물녹말을 입힌 후 노릇하게 튀겨서 준비해둔다. 3. 깨끗하게 세척한 무와 감자는 2㎝두께로 자르고, 생강은 편으로 자르고, 양파는 채를 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어 준비해둔다. 4. 조림양념장의 식재료를 이용해 고사리갈치조림 양념장을 준비해둔다. 5. 냄비에 ‘①’과 ‘③’의 자른 고사리와 무, 감자, 생강을 깔고 ‘②’의 튀긴 갈치를 담아 조림양념장을 자박하게 부어 센불에서 끓이다가 보글보글 끓어오르면 약한 불로 줄여준다. 6. ‘⑤’에 양파와 마늘을 넣고, 고춧가루와 통깨를 뿌린 다음 10분정도 더 끓여 대파와 청양고추를 넣고 한숨 끓여 불을 끈다. 7. 접시에 ‘⑥’의 고사리갈치조림을 담고, 통깨를 뿌려 완성한다.
# 고사리나물 볶음
▲식재료
생고사리 200g, 양파 100g, 청고추 2개, 홍청양고추 2개, 대파 30g, 천일염 1큰술, 통깨 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다시마물 ½컵
※ 양념장 : 들깨가루 4큰술, 국간장 2큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 2큰술
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. ‘①’의 데친 고사리는 먹기 좋은 크기인 4-5㎝ 정도 길이로 잘라서 준비해둔다. 3. 양파는 길이로 채썰기를 하고, 청·홍청양고추는 반으로 자른 후 씨를 제거한 후 길이 채썰기를 하고 대파는 어슷하게 썰어 준비해 둔다. 4. 믹싱 볼에 ‘②’의 잘라둔 고사리를 넣고, 양념장을 넣어 잘 무쳐 밑간을 해준다. 5. 팬에 올리브오일을 넣고, 어슷하게 썬 대파를 넣어 대파기름을 만든 다음 양파를 넣고 볶아준 다음 ‘④’의 밑간을 한 고사리를 넣고 같이 볶아준 다음 다시마물을 넣어 국물이 자작하게 졸아들 때까지 볶아준 다음 채 썬 청·홍청양고추를 넣고 한번 더 볶아 천일염을 넣어 간을 맞춘다. 7. 접시에 고사리나물볶음을 담고, 통깨와 들기름을 뿌려 완성한다.
# 고사리 장아찌
▲식재료
고사리 300g, 청양고추 3개, 붉은고추 2개, 양파 50g
※ 장아찌용 양념장 : 물 150㎖, 양조간장 150㎖, 국간장 30㎖, 황설탕 120g, 식초 50㎖
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. 냄비에 물, 간장, 설탕, 식초와 양파를 넣고 팔팔 끓여 장아찌용 양념장을 만들어 준비해둔다. 3. ‘①’의 물기를 제거한 고사리와 청양고추, 붉은고추를 용기에 담은 다음 ‘②’의 장아찌용 국물을 조금 식혀서 부어준다. 4. ‘③’의 용기에 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어준다. 5. 하루가 지난 다음 ‘④’의 고사리장아찌 국물만 냄비에 부어 다시 한번 더 끓인 다음 부어준다. 6. ‘⑤’의 고사리장아찌를 냉장고에 보관 후 일주일 후부터 조금씩 꺼내서 그릇에 담아 먹을 수가 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
고사리는 풍부한 식이섬유에 비해 열량이 낮아서 다이어트 등에도 도움을 받을 수 있는 자연 건강식품이다.
자연산 햇고사리는 보통 3-5월초까지 제철로 이 시기에는 야생에서 자란 햇고사리를 맛볼 수 있다. 봄철에 연한 고사리를 꺾어다가 데친 다음 볶아서 섭취하거나 고사리국, 고사리조림, 고사리나물볶음, 고사리장아찌, 고사리전, 고사리육개장, 고사리밥 등과 말려서 사계절 내내 섭취할 수 있는 특유의 향이 강해 제철 별미로 치는 좋은 식품이다.
# 고사리 삶는 방법
생고사리를 삶을 때에는 끓는 물에 소금을 넣어준 다음 고사리 줄기가 아래로 가도록 넣은 후 위아래로 잘 저어 골고루 익도록 한다. 충분히 익으면 불을 끄고 30분 정도 그냥 뒀다가 다시 찬물에 하룻밤 정도 담가서 쓴맛과 독성을 제거한 후 사용하면 된다.
말린 고사리는 우선 여러 번 깨끗하게 세척을 한 다음 한 시간 정도 물에 불린 후 끓는 물에 넣어 줄기가 어느 정도 통통해질 때까지 삶아지면 불을 끄고 2시간정도 그냥 뒀다가 찬물을 여러 번 잘 씻은 다음 사용하면 좋다.
# 고사리의 부작용
고사리는 기본적으로 차가운 성질을 가지고 있으며, 많은 양을 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있어 적당량 이하로 섭취하는 것이 좋다. 특히, 임산부는 되도록이면 섭취하지 않는 것이 좋다.
고사리에는 티아미나제가 함유돼 있어 비타민 B1결핍을 초래할 수 있으며, 절대 생으로 섭취하면 안된다.
고사리는 열에 약하고, 물에 잘 녹아서 80℃ 이상의 끓인 물에 소금과 함께 5-10분정도 푹 삶아서 찬물에 담근 후 쓴맛과 독성, 유해성분을 제거해 섭취해야 한다. 대부분 건조 보관 후 다시 삶아서 불려 요리한다.
# 고사리 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서는 “고사리를 많이 먹으면 양기(陽氣:양적인 기운)를 깎아 내리며, 다리를 약하게 해 잘 걷지 못하게 되며, 눈이 어두워지고, 배가 부어 오른다”고 기록돼 있다. 또한 “갑작스런 열을 내리고, 오줌을 잘 나가게 하는 약성을 지닌다”고 전하고 있다.
당나라 때 맹선(孟詵)이 의서 ‘식료본초’에서는 “고사리를 오래 먹으면 눈이 어두워지고, 코가 막히고 머리털이 빠진다. 어린이가 먹으면 다리가 약해지고 걷지를 못한다”고 기록돼 있다.
명나라 때 이시진이 편찬한 ‘본초강목’에서는 “고사리는 오장의 부족한 것을 보충해 주며 독기를 풀어준다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 고사리
▲첫째, 혈관 건강에 좋음
고사리의 칼륨 성분은 혈관 내 쌓여있는 나트륨 배출을 도와주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방에 도움을 받을 수 있다.
▲둘째, 빈혈에 좋음
철분과 엽산 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고사리는 빈혈, 어지럼증, 골다공증 예방, 생리통, 생리불순 및 여성에게 나타나는 질환개선에 좋은 식재료로 알려져 있다. 적혈구의 생성을 촉진하고, 혈액 내 산소 공급을 촉진하는 역할을 해 빈혈증상 개선과 예방에도 도움을 준다.
▲셋째, 면역력 강화에 좋음
고사리의 비타민A, B, C 성분 등은 신진대사와 혈액순환을 촉진해 감염성 질병 예방에 도움이 될뿐 아니라 유해 세균의 번식 억제와 장내 면역력을 강화해 감기나 바이러스 등 외부에서 유입되는 질병 예방에 효과가 있다.
▲넷째, 피부미용에 좋음
비타민C가 풍부한 고사리는 피부 노화예방에 좋은 식재료로 뛰어난 항산화작용을 통해 피부를 깨끗하게 하고, 피부 내 노폐물· 염증을 제거해 건강한 피부관리에 도움을 받을 수 있다.
▲다섯째, 다이어트에 좋음
식이섬유가 풍부한 고사리는 저칼로리 식품으로 소량만 섭취해도 포만감을 줘 과식 예방, 체중감량에 도움이 된다. 또한, 지방을 체외로 배출해 혈액순환 개선 및 균형 있는 영양공급을 통해 건강한 체중감소에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲여섯째, 노폐물 배출에 좋음
고사리의 칼륨 성분은 체내 쌓인 노폐물이나 나트륨을 외부로 배출시켜 몸이 붓는 부종을 완화하는데도 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲일곱째, 장 건강에 좋음
고사리의 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진시켜 장내 기능개선과 장운동을 활성화 해 몸속 노폐물 배출과 배변활동에도 도움을 받을 수 있다.
▲여덟째, 뼈 건강에 좋음
고사리에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유돼 있어 부실해진 뼈의 골밀도를 강화시켜주며, 뼈 건강과 치아 건강에도 좋은 식재료로, 성장기 아이들의 발육과 뼈 건강에 좋으며, 갱년기 관절염과 골다공증 등 뼈 관련 질환에 도움을 받을 수 있다.
●고사리로 만든 별미요리 3가지
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# 고사리 갈치 조림
▲식재료
생고사리 300g, 갈치 4토막, 무 80g, 감자 50g, 양파 ½개, 청양고추 2개, 대파 ½개, 마늘 10알, 전분 6큰술, 생강 20g, 천일염, 고춧가루 1큰술, 통깨 1큰술, 후추 약간
※ 조림양념장 : 쌀뜨물 2컵, 고춧가루 2큰술, 고추장 2큰술, 된장 1큰술, 양조간장 2큰술, 액젓 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1큰술, 매실엑기스 1큰술
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. 갈치 토막은 천일염과 후추를 뿌려 간을 한 다음 날전분과 물녹말을 입힌 후 노릇하게 튀겨서 준비해둔다. 3. 깨끗하게 세척한 무와 감자는 2㎝두께로 자르고, 생강은 편으로 자르고, 양파는 채를 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어 준비해둔다. 4. 조림양념장의 식재료를 이용해 고사리갈치조림 양념장을 준비해둔다. 5. 냄비에 ‘①’과 ‘③’의 자른 고사리와 무, 감자, 생강을 깔고 ‘②’의 튀긴 갈치를 담아 조림양념장을 자박하게 부어 센불에서 끓이다가 보글보글 끓어오르면 약한 불로 줄여준다. 6. ‘⑤’에 양파와 마늘을 넣고, 고춧가루와 통깨를 뿌린 다음 10분정도 더 끓여 대파와 청양고추를 넣고 한숨 끓여 불을 끈다. 7. 접시에 ‘⑥’의 고사리갈치조림을 담고, 통깨를 뿌려 완성한다.
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# 고사리나물 볶음
▲식재료
생고사리 200g, 양파 100g, 청고추 2개, 홍청양고추 2개, 대파 30g, 천일염 1큰술, 통깨 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다시마물 ½컵
※ 양념장 : 들깨가루 4큰술, 국간장 2큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 2큰술
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. ‘①’의 데친 고사리는 먹기 좋은 크기인 4-5㎝ 정도 길이로 잘라서 준비해둔다. 3. 양파는 길이로 채썰기를 하고, 청·홍청양고추는 반으로 자른 후 씨를 제거한 후 길이 채썰기를 하고 대파는 어슷하게 썰어 준비해 둔다. 4. 믹싱 볼에 ‘②’의 잘라둔 고사리를 넣고, 양념장을 넣어 잘 무쳐 밑간을 해준다. 5. 팬에 올리브오일을 넣고, 어슷하게 썬 대파를 넣어 대파기름을 만든 다음 양파를 넣고 볶아준 다음 ‘④’의 밑간을 한 고사리를 넣고 같이 볶아준 다음 다시마물을 넣어 국물이 자작하게 졸아들 때까지 볶아준 다음 채 썬 청·홍청양고추를 넣고 한번 더 볶아 천일염을 넣어 간을 맞춘다. 7. 접시에 고사리나물볶음을 담고, 통깨와 들기름을 뿌려 완성한다.
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# 고사리 장아찌
▲식재료
고사리 300g, 청양고추 3개, 붉은고추 2개, 양파 50g
※ 장아찌용 양념장 : 물 150㎖, 양조간장 150㎖, 국간장 30㎖, 황설탕 120g, 식초 50㎖
▲만드는 법
1. 생고사리는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 천일염을 넣어 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 채반에 널어서 물기를 제거해 준비해둔다. 2. 냄비에 물, 간장, 설탕, 식초와 양파를 넣고 팔팔 끓여 장아찌용 양념장을 만들어 준비해둔다. 3. ‘①’의 물기를 제거한 고사리와 청양고추, 붉은고추를 용기에 담은 다음 ‘②’의 장아찌용 국물을 조금 식혀서 부어준다. 4. ‘③’의 용기에 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어준다. 5. 하루가 지난 다음 ‘④’의 고사리장아찌 국물만 냄비에 부어 다시 한번 더 끓인 다음 부어준다. 6. ‘⑤’의 고사리장아찌를 냉장고에 보관 후 일주일 후부터 조금씩 꺼내서 그릇에 담아 먹을 수가 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
